Comer sano, más simple que nunca

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Comer sano, más simple que nunca.

 

Las frutas y las verduras son una parte importante de una dieta saludable. A continuación, presentamos algunas recetas sabrosas —incluso para los comensales más exigentes—

que son fáciles de preparar y no lo dejarán en bancarrota.

 

Broco-dillas 

Ingredientes:

1 taza de frijoles negros enlatados (½ lata)

¼ de taza de salsa

1 taza de queso rallado con bajo contenido de grasa (4 onzas)

1 taza de brócoli congelado, picado y cocido

Rocío vegetal

4 tortillas de trigo integral de 8 pulgadas

Instrucciones:

1. Escurra los frijoles y enjuáguelos.

2. Pise los frijoles en un bol grande.

3. Agregue la salsa, el queso y finalmente el brócoli al puré de frijoles. Mezcle bien.

4. Cubra la sartén con el rocío vegetal.

5. Coloque una tortilla estirada sobre un plato. Cubra la mitad con ¼ de la mezcla de frijoles. Doble la otra mitad sobre la mezcla.

6. Coloque la tortilla doblada en la sartén y cocine durante 3 a 4 minutos o hasta que esté ligeramente dorada. Dele vuelta y cocina la otra mitad.

7. Retírela de la sartén y córtela por la mitad.

8. Repita el procedimiento con las demás tortillas.

Sustitución de lácteos: 1 taza de queso rallado elaborado a base de soja o arroz (4 onzas)

Sustitución de trigo: 4 tortillas de maíz de 8 pulgadas

 

Pizza voladora no identificada 

Ingredientes:

4 panes pita de trigo integral

¼ de taza de salsa para espaguetis o pizza con bajo contenido de sodio

¼ de cucharita de orégano seco

1 taza de pimientos verdes o rojos, picados

1½ tazas de trozos de piña envasados en jugo 100 % natural, escurridos

⅓ de taza de jamón magro con bajo contenido de sodio, picado

¾ de taza de queso cheddar en hebras con bajo contenido de grasa

Instrucciones:

Caliente el horno a 400°. Coloque los panes pita en una bandeja para hornear. Unte cada uno de ellos con una 1 cucharada de salsa para pizza. Espolvoree con orégano. Cubra con los pimientos, la piña, el jamón y el queso. Hornee hasta que el queso empiece a burbujear, aproximadamente 5 minutos.

 

Verduras asadas 

Ingredientes:

2 o 3 zucchinis o zapallos amarillos en rodajas

2 cucharadas de aceite de oliva

1½ cucharadas de queso parmesano rallado

1 diente de ajo, picado

1 cucharita de sal marina

½ cucharita de pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 450 ˚F.

2. Coloque los zucchinis o los zapallos amarillos en un bol. Rocíe con aceite de oliva. Revuelva para cubrir las rodajas.

Luego espolvoree con queso parmesano, ajo, sal y pimienta.

3. Coloque los zucchinis o los zapallos amarillos en una bandeja para hornear en una sola capa.

4. Hornee en el horno precalentado hasta que la verdura se ponga apenas tierna, entre 12 y 15 minutos, dependiendo del grosor.

 

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